EUROPA PRESS

22 junio 2023

¿Es posible no engordar durante la menopausia?

Gema García Marcos

La bajada de estrógenos que se produce al concluir la etapa fértil acarrea una serie de cambios, físicos y mentales, que no tienen por qué ser tan 'dramáticos' como se les ha pintado tradicionalmente.

Una de las consecuencias más 'temidas' de la menopausia es ese aumento de peso que se nos profetiza a las mujeres según nos vamos acercando a nuestra etapa no fértil. Como si de la llegada del lobo de los cuentos se tratase, se nos alerta de que, con la retirada del periodo, nuestro cuerpo va a cambiar, cosa, por cierto, absolutamente natural (igual procede recordar que también cambió, y muchísimo más, cuando nos vino la regla por primera vez).

Sin dramas, ni lamentos, pero cogiendo 'al toro por los cuernos', no está mal asumir que, llegada la menopausia las mujeres, efectivamente, podemos engordar y que esto, obviamente, no ocurre por arte de magia, sino por la acción (o mejor dicho, la falta de ella) de los estrógenos, un grupo de hormonas que desempeña un papel clave en nuestra salud: "Los estrógenos tienen un montón de funciones entre las que destacan: favorecer el proceso de mineralización ósea mediante el aumento de la reabsorción del calcio; dirigir el almacén graso a nivel subcutáneo; disminuir las concentraciones de TG y colesterol sanguíneo (protección cardiovascular); mejorar el metabolismo glucídico (aumentando la sensibilidad a la insulina); aumentar sensibilidad de la leptina, hormona encargada de regular el apetito (por eso, cuando descienden los niveles de estrógenos, aumenta el apetito y disminuye la sensación de saciedad) y activar los procesos de proliferación y diferenciación celular", explica Paula Valiente Solé, especialista en Nutrición Humana y Dietética en Palasiet Thalasso Clinic (Benicàssim).

A esto habría que añadir el hecho de que, a consecuencia de la bajada de estrógenos, "no solo se acumula un mayor porcentaje de grasa, sino que, además, cambia la forma en la que ésta se distribuye a lo largo de nuestra anatomía". Valiente Solé nos detalla en qué consiste esta 'redistribución'. "Si, durante la edad fértil, los estrógenos dirigen el almacén graso a nivel subcutáneo, sobre todo, hacia la zona de las caderas y los glúteos, una vez llegada la menopausia, al aumentar la presencia de las hormonas androgénicas -más comunes en los hombres-, el tejido adiposo tiende a acumularse en el abdomen" (¡ojo con la grasa visceral!).

¿Qué deberíamos de tener en cuenta a la hora de planificar nuestra dieta en esta etapa? Pues esa es, precisamente, una de las inquietudes a las que Valiente Solé da respuesta en Equilibrio Mujer, el programa personalizado de tratamientos orientados a mejorar la calidad de vida de las mujeres llegadas a la menopausia que acaba de arrancar en Palasiet. "Ante todo, y al igual que debemos hacer en cualquier otro momento de nuestra vida, tenemos que asegurarnos de que llevamos una alimentación nutricionalmente completa y equilibrada. Y, por supuesto, evitar caer en la trampa de atajos como las dietas hipocalóricas y bajas en grasa, ya que la falta de energía provoca una ralentización del metabolismo", asevera.

¿Qué alimentos no deberían de faltar para cubrir nuestras necesidades? Esta nutricionista nos revela la lista:

• Alimentos ricos en calcio. "Durante este periodo, aumentan los requerimientos de nuestro organismo. Por eso, es recomendable aumentar el consumo de productos lácteos, vegetales de hoja verde y, en el caso de que no llegáramos a las cantidades recomendadas, se aconsejaría recurrir a la suplementación".

• Vitamina D: "Fundamental para favorecer la absorción del calcio a nivel del intestino. La encontramos en pescados blancos y setas, por poner algunos ejemplos. También es importante que nos expongamos, diariamente, a la luz solar".

• Proteínas. "Además de proporcionar la matriz estructural del hueso, mejoran la absorción de calcio y fosforo en el intestino. En esta etapa, la proteína desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la masa muscular, que también se ve mermada por la bajada de los estrógenos. Por eso, se aconseja un aumento en su ingesta con la finalidad de compensar la pérdida de masa magra, así como la disminución de la absorción y reutilización de los aminoácidos. Porque un aumento en el consumo de proteínas se asocia con un mayor volumen de masa y fuerza muscular, tanto en mujeres menopáusicas como en jóvenes. En este sentido, cabe recordar que, más allá de su función anatómica ('protector' de nuestros huesos, garante de nuestra postura y 'sostén' de nuestras vísceras), el músculo desempeña una importante función metabólica: a más musculatura, más calorías quemaremos hasta en reposo. Las proteínas las encontramos en: huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres y semillas.

¿Nos puede ayudar a mitigar los cambios hormonales la ingesta de algún alimento en concreto? "Sí. Resultan especialmente beneficiosos los alimentos ricos en omega-3. Sus 'grasas buenas' tienen un efecto protector cardiovascular. Actúan como antinflamatorio y también ayudan a disminuir los valores de los triglicéridos en sangre. ¿Cuáles son? Los pescados azules -como el salmón, las sardinas, las anchoas o el bonito-, el aguacate, los frutos secos, las semillas de lino y la chía, entre otros".

¿Cómo lidiamos con esa retención de líquidos que tanto nos castiga? "Aumentando la cantidad de potasio (frutas, verduras, cereales, legumbres y tubérculos), reduciendo la comida basura (sal,) cuidando nuestra hidratación (bebiendo agua y olvidándonos de refrescos, zumos y, por supuestos, del alcohol) y practicando actividad física".

Sobre este último punto, el de la actividad física, esta especialista pone en valor su práctica a lo largo de la toda la vida y enumera algunos de sus múltiples beneficios:

• Aumenta la síntesis proteica que facilita el crecimiento de masa muscular,

• Resulta clave en prevención de la osteoporosis y, en el caso de las mujeres menopáusicas, disminuye el riesgo de fractura ya que, con la bajada de estrógenos disminuye la reabsorción del calcio por parte de los huesos. El entrenamiento de fuerza, en concreto, aumenta las concentraciones de testosterona favoreciendo la mineralización ósea.

• Mejora la sensibilidad a la insulina (que también se ve disminuida),

• Favorece la pérdida de grasa visceral y disminuye, por lo tanto, el riesgo de accidentes vasculares.

• Las personas que practican ejercicio tienen mayor capacidad lipolítica (quema de grasa) en reposo.

• Mejora el estado anímico por el aumento de la liberación de dopamina, serotonina y noradrenalina.